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한줌의 견과류로 건강을 지키자!<제1부> 2010.05.18
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호두, 피스타치오, 아몬드 등 견과류는 각종 영양소가 풍부해 심혈관 질환을 예방하고 노화를 방지하는 식품으로 잘 알려져 있습니다. 고소한 맛이 매력인 견과류를 더 건강하게 먹는 법을 소개합니다.
글∙사진: 쿠켄네트(www.cookand.net)


1. 호두(walnut)
뇌세포 구성에 주요물질로 작용하는 리놀렌산이 풍부한 호두. 또한 단백질, 비타민 B2, 비타민 B1 등이 풍부해 식용과 약용으로 많이 쓰입니다. 호두는 그대로 먹기도 하지만 제사상, 과자(천안 호두과자)와 각종 요리의 재료로 사용됩니다. 호두는 뇌 건강에 좋지만, 너무 많이 먹으면 좋지 않으므로 하루에 2~3개만 섭취하는 것이 좋습니다. 호두는 껍질을 벗긴 후 즉시 볶아서 먹어야 영양소의 파괴가 적습니다.
호두의 원산지는 중국이지만 현재 세계 각지에서 재배되고 있습니다. 미국 캘리포니아의 경우 전세계 호두 공급량의 66%를 차지하고 있습니다. 우리나라에서는 중부 이남에서 많이 재배합니다. 호두가 한국으로 처음 들어온 시기는 정확히 밝혀지지 않았습니다. 고려시대에 유청신(柳淸臣)이 원나라 사신으로 갔다가 호두를 가져와 고향인 천안에 처음으로 심었다는 정설이 있습니다. 일부 학자들은 초기 철기시대의 유적인 광주 신창동 저습지 유적에서 호두가 출토된 것을 근거로 원삼국 시대에 유래되었다고 주장하고 있습니다.


2. 피칸(pecan)
피칸은 단백질과 불포화지방산의 좋은 공급원입니다. 호두보다 오메가-6 지방산이 1.5배 이상 풍부하며 각종 질병을 예방합니다. 또한 여성들의 담석증 위험도를 낮춥니다. 한 연구(Journal of Nutrition 2001)결과 매일 피칸 한줌을 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추는 약을 먹는 것과 동일한 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 즉 피칸에 들어 있는 식물성 스테롤(plant sterols)이 나쁜 콜레스테톨인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 하는 것입니다. 피칸은 그냥 먹기도 하지만 피칸 파이와 같은 후식 메뉴로 자주 활용됩니다.
피칸의 원산지는 북아메리카로 일반적으로 피칸나무는 30∼50m까지 자랍니다. 암수한그루 나무이며 주로 5월에 꽃이 핍니다. 피칸나무의 열매는 긴 타원형이고 반들반들합니다. 피칸 나무의 목재는 유연성이 있어 가구재와 내장재로 널리 이용됩니다.


3. 피스타치오(pistachio)
2003년 FDA는 심장병을 예방하는 견과류에 대한 언급을 했는데 그 중에서 피스타치오는 포화지방산 수치를 낮추어 심장병을 예방하는데 도움이 된다고 보고하였습니다. 피스타치오의 열매는 핵과로서 달걀모양 타원형입니다. 길이는 1.5cm 정도이며 붉은빛을 띤 노란색입니다. 과육을 제거하면 베이지색의 단단한 겉껍질이 있고 이것이 바로 피스타치오 너트(pistachio nut)입니다. 신선한 상태로 먹기도 하지만 소금을 첨가해 볶거나 아이스크림, 무스케익의 재료에 넣어 먹기도 합니다.
옻나무, 망고, 캐슈넛 등 다른 옻나무과(Anacardiaceae)에 속하는 식품과 마찬가지로 피스타치오의 우루시올(urushiol) 역시 알레르기를 유발하기도 합니다.